Gravelen in de warmte = zweten en drinken
In het afgelopen jaar hebben we er nog niet zo veel gehad: warme of zelfs hete dagen. In Nederland wordt het gelukkig niet zo heet als in de Sahara. Bij ons kennen we vooral grote fluctuaties in de temperatuur. Opeens is het dan 28 graden en een dag later kan het zomaar weer 17 graden zijn. Op vakantie kun je er veel meer mee te maken krijgen, zeker als je op fietsvakantie gaat naar zuid Europa of een ander continent.
Bij gravelen in de warmte is het goed om in ieder geval iets bewuster met jezelf om te gaan. Waarschijnlijk merk je zelf ook al dat je hartslag hoger ligt. Het is dan ook niet gek om je inspanningsniveau iets te verlagen of de duur in te korten.
Als het warm is, zweet je meer. Zweten is namelijk een zeer efficiënt koelmechanisme van je lijf. Het is dan ook verstandig om je vochtbalans goed op peil te houden. Zeker als je op actief gravelavontuur gaat. Maar hoeveel moet je nou extra drinken?
In elk geval is het advies om 500ml vocht per uur te drinken. Als je weet dat je veel zweet, dan kun je daar 600-750 cc van maken. Om inzicht te krijgen in je eigen vochtverlies en precies te weten hoeveel vocht je nodig hebt, is een klein onderzoekje nodig met de formule
Vochtverlies tijdens inspanning (liters) = gewicht voor (kg) – gewicht na (kg)
Voor een heel geconditioneerde proef kun je in een ruimte die de temperatuur heeft zoals buiten in de warmte een inspanning doen van bijv. een half uur. Uiteraard kun je die inspanning ook gewoon buiten doen. Weeg jezelf zonder kleding voorafgaande de inspanning en vervolgens ook na de inspanning zonder kleding. Waarschijnlijk zie je nu een verschil in gewicht. Dit is wat je aan vocht verliest tijdens de inspanning.
Heb je tijdens je inspanning gedronken en verschilt je gewicht nog steeds? Dan weet je hoeveel te weinig vocht je na de inspanning hebt en dus moet bijtanken. Het verschil in gewicht moet je zo snel mogelijk weer aanvullen, en… bij voorkeur niet met alcohol.
Heb je geen zin om jezelf aan dit onderzoek te onderwerpen, dan kun je bijvoorbeeld ook kijken naar de kleur van je urine. Is deze helder/ licht van kleur, dan is de vochtbalans goed. Een donkere kleur geeft aan dat extra drinken nodig is. Ook hoofdpijn na fietsen is altijd een signaal dat je (veel) te weinig hebt gedronken.
Het is bij hitte vooral slim om voorafgaande én na de inspanning meer te drinken. Voor onderweg kun je daarnaast isotone sportdrankpoeder toevoegen aan één van je bidons. Probeer dit wel eerst even uit voordat je op pad gaat, want de smaak van zo’n drank kan nog wel eens heftig zijn.
Naast voeding & drank heeft hitte nog andere invloed op je inspanning. Hoogleraar thermofysiologie Hein Daanen kan hier meer over vertellen, bijvoorbeeld op zijn website of in dit filmpje van de Universiteit van Nederland.
Myrthe Heijnen